中年跑步者到老年时最应该注意的四件事。

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4860 跑步尤其容易被中年人接受。中年跑步者也是跑步人口中比例最大的群体。当他们步入中年，他们通常会成家立业。他们正忙于工作。当体检指标开始时，许多人开始报警。当他们的胃越来越大时，他们会想到运动并开始跑步。跑步已经成为他们恢复体形、恢复健康和缓解压力的最佳方式之一。从那时起，他们不能被接受。

从初级跑步者到高级跑步者，再到成熟跑步者，从3公里到5公里到马拉松，这位中年跑步者在跑步中重新发现了自己。当然，进入中年毕竟不同于20岁的男孩和女孩。在坚持跑步的同时，他们也应该尊重科学，善待身体。以下4件事是中年跑步者应该注意的最重要的事情。

首先，多注意休息和恢复

所有运动员、专家和教练都普遍认为充足的睡眠会给他们最好的表现。随着年龄的增长，在大负荷运动后，你需要更多的恢复时间，这样你的身体才能得到正常的修复。据报道，一些优秀运动员每天睡10-12个小时，有时会小睡片刻。跑步者在跑步时确实会造成一定程度的疲劳和身体损伤。此时，受损的肌肉组织需要修复，以使它们更强壮。充足的睡眠不仅能为身体提供充足的修复时间，还能让神经大脑休息和恢复。

说到受伤的风险，40岁以上的女性比男性的风险更大。因为睾丸素促进蛋白质合成，所以它对肌肉修复和生长至关重要。男性的睾丸激素含量比女性高几十倍。因此，在剧烈运动后，女性通常比男性需要更多的恢复时间，所以她们在训练计划中需要更多的休息和恢复时间。

第二，我们应该高度重视跑步过程中出汗引起的脱水。

随着年龄的增长，口渴程度降低，导致液体摄入不足。结果是你变得更加脱水。在训练或比赛前的24小时内，专业运动员将始终摄入足够的液体，并在运动期间和运动后不断补充水、电解质和碳水化合物水合物。

考虑这样一个事实，如果你在跑步过程中因出汗而减掉1%的体重，你的运动成绩将下降2%。当你口渴时，不要等着喝水。口渴时喝水通常表明你的身体有点脱水。

少量多次补水是补水的基本原则。每20分钟补充一次水，每次200-300毫升。一小时内只能喝白水做运动，一小时以上只能喝白水做运动。相反，运动饮料或水和运动饮料应该减半饮用。当然，在马拉松这样的长期剧烈运动中，只喝白水很容易带来一个非常严重的问题——即低钠血症脑病，通常被称为水中毒。

当身体已经脱水时，只喝白水会导致“低钠血症性脑病”。这是因为当身体脱水和脱盐时，如果只喝大量的白水，水就会大量进入细胞，造成细胞水肿，导致疲劳、头晕、嗜睡、恶心、呕吐、虚弱、瘫痪甚至死亡的危险。一般来说，水中毒可以通过减少水的摄入量(水的摄入量不能超过每小时1升)和增加盐的摄入量来控制。这是人们在10公里马拉松比赛后应该开始注意饮用运动饮料的一个重要原因。运动饮料含有盐，可以大大降低水中毒的风险。

在比赛结束时，还需要尽快补充水、糖和盐，以充分补充在这些比赛中丢失的大量物质，这可以帮助您更快地消除疲劳。你可以通过尿液的颜色来判断你是否再次水合。

第三，更加注重力量训练

许多研究表明，随着年龄的增长，我们每年都会失去某些肌肉，久坐的行为会加剧这些肌肉的损失。肌肉萎缩带来的最显著变化是新陈代谢变慢，你比年轻时更有可能增重。这是中年人容易发胖的重要原因。在一定程度上，加强力量训练可以抵消肌肉损失，让你保持身材，同时显示出和年轻人一样的活力。

对于中年跑步者来说，适当的力量训练对跑步也很重要。力量训练不仅能提高跑步的经济性，使你跑起来更轻松省力，而且能有效避免跑步受伤。更巧的是，增加更多的力量训练可以在某种意义上减少正确跑步的次数，其效果甚至比没有任何力量训练的跑步更好。

女性跑步者受伤的风险比男性高，每年有63%的女性跑步者受伤。年龄较大的女运动员训练越来越努力、时间越来越长，经常过度使用、过度训练和急性损伤。为了实现一个成功的跑步计划，中年女性应该加强力量训练。

第四，追求某样东西是对的，但不要太在意成就。

中年跑步者通常是最自律的群体。在不断奔跑的过程中，他们逐渐有了对成就的追求。当然，对PB有所追求是对的。然而，有时为了那种成就感，在训练不够科学的情况下，受伤很容易发生。

在你的跑步生涯中，你不应该鲁莽行事。 作为一名40岁以上的跑步者，你有很多生活经验，但你也需要积累足够的跑步经验，倾听身体的反应，当不舒服或疼痛发生时，停止比坚持更重要，因为你需要健康地跑一辈子，而不是一小会儿，让自己永远告别跑步，因为在某个时候会有不可逆转的疼痛！

中年跑步者，请与我们分享你从跑步中学到了什么，你学到了什么。欢迎在留言区与我们分享~

(辉宝)

来源：零点娱乐时刊